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なるほどブログ

10社以上のインターンに参加していた東大生です。日々の暮らしで感じたことをポストしていきます。ダンス。読書。音楽。プログラミング。

8時間寝て眠い人から6時間寝てスッキリした人に変わる方法②

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それでは前回に引き続き、いかに質の高い睡眠ができるのか説明していきます。

前回の記事はこちらです。

proogramingreport.hatenadiary.jp

 

2.最高の睡眠方法(続き)

 

前回の投稿では、睡眠には「体温」が睡眠の質を決めるのだと説明しました。

そして深部体温を上げるのには入浴の効果が大きいことも説明しました。

寝る90分前にお風呂に入るほど時間に余裕がない方は、シャワーあるいは足湯を行うだけでも極めて高い効果を発揮できます。

 

入浴における深部体温の上昇は、表面積が大きく毛細血管が発達している手足からの熱拡散によって徐々に低下していきます。

なので、熱拡散における主役は体幹ではないため、手足へのアプローチが効果的なのです。

 

温度変化 = 深部温度の上昇分 - 熱拡散

で決まるので、入浴による上昇が期待できない場合は、その手足からの熱拡散を利用して、深部体温と皮膚体温を近づけましょう。

つまり足湯は時間のあまりないビジネスパーソン向けです。

 

その他にも

靴下を履いて足を温める→靴下を脱いで熱拡散し、深部体温を下げる→入眠

といったアプローチも非常に有効です。

 

また「室温」への意識も今まで以上に高めておきましょう。

室温が高すぎると発汗による熱拡散が大きくなってしまい、必要以上に深部体温が下がってしまいます。

逆に室温が低すぎると、熱拡散がそもそも起こりづらく、深部体温が下りきりません。

そして、湿度も同様で、あまりにも高すぎると発汗しづらくなり、熱拡散が妨げられ、眠りが阻害されます。

 

一概に適温はいくらだ!ということは難しいですが、90分タイマーを目安に自分が一番気持ちよく寝ことができる室温を探してみましょう。

 

3.最高の覚醒方法

 

睡眠と覚醒はまさに表裏一体で、朝起きた瞬間からいかに熟睡できるかが変わってきます。

起きてからグズグズしていると、いざ寝るときも入眠のスイッチが入らないのです。

どうすれば良い覚醒状態を作ることができるのか、その答えは「光」です。

 

人間の一日はもし光がなければ24.2時間だと言われていて、毎日12分ずつ後退していきます。

しかし朝に光を浴びることによってこのサイクルがリセットされるのです。

だから朝は極力数分間は太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。

 

直接浴びなくても、 体内リズムや脳内に影響を与える物質は届いているので、雨の日や曇りの日でも問題はありません。

 

それでは具体的に最高の覚醒のスタートを切る方法を紹介していきたいと思います。

 

アラームは20分置きに2つセットする。

手順はシンプルで、仮に7時置きなければいけないとしたら、6:40と7:00にアラームをセットします。

1回目のアラームは「ごく微音で短く」セットします。

レム睡眠時は覚醒しやすいので。小さい物音でも目覚めやすく、小さい音で目覚めることができれば、「レム睡眠で起きることができた」ということで、良い目覚めになるはずです。

仮に1回目のアラームで起きることができなくても、それは「ノンレム睡眠」で深い眠りの真っ最中ということなので大丈夫です。仮に1回目のアラームから大きい音でやってしまうとノンレム睡眠中に無理やり起こされたことになってしまい、目覚めの悪い朝になってしまいます。

 

レム睡眠の周期は一般的に90分と言われていますが、これは人によってバラバラです。

でも、朝に近づくにつれて、その周期はだんだん短くなってくるので、こうすることで、レム睡眠中に起きることができる確率が1.5倍も高まると言われています。

 

とまあこんなように睡眠方法、覚醒方法について色々と述べてきましたが、これを読んでみなさんが少しでも快適な睡眠ができれば嬉しいです。

 

今回の記事ではあくまでも理論的なことをたくさん説明しているので、結局どうすればいいんだよ!って思う人もいるかもしれませんが、深部体温を皮膚体温のバランス、レム睡眠のサイクル、色々応用できることがあると思うので、ぜひ参考にしてください!

 

もっと詳しい具体的は方法は、本に色々書いてあったので、興味ある人は読んでみてください。

 

それでは「8時間寝て眠い人から6時間寝てスッキリした人に変わる方法」についての話題でした。

 

 

スタンフォード式 最高の睡眠

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